라이프&스타일

낙엽을 우수수 떨어뜨리는 가을바람과 그 서늘함에 여미는 트렌치코트 옷깃, 그리고 멜랑콜리한 기분. 한껏 만연해진 가을 정취 속 소위 말해 ‘가을을 탄다’는 감성적인 사람의 모습입니다. 그런데, 매년 반복적으로 가을을 타고 있다면 계절성 우울증을 의심해 볼 필요가 있습니다.

다양한 모습으로 찾아오는 우울증

보통 ‘우울증’이라고 하면 매사에 슬프고 우울한 감정을 느끼며 밥도 제대로 먹지 않고 일상생활조차 제대로 하지 못하는 사람을 떠올리기 쉽습니다. 하지만 우울증, 즉 기분장애에도 여러 종류가 있어 나 타나는 양상이 각기 다름에 유의해야 합니다. 기분장애는 우울한 상태만이 계속되는 단극성 장애와 조증 삽화가 함께 나타나는 양극성 장애로 나뉩니다. 단극성 장애는 다시 경도에 따라 심각한 우울 상태를 보이는 주요우울장애와 경미한 증상이 만성적으로 지속되는 기분부전장애로 나뉘는데, 계절성 우울증은 이 중에서 전자에 속합니다.

일조량 감소가 불러오는 계절성 우울증

계절성 우울증이란 특정 계절이 왔을 때 우울감, 비애감 등 부정적인 감정을 많이 느끼고 긍정적인 감정이 줄어드는 것을 의미합니다. 활동성이 줄고 수면 장애 가 나타나며 신체 통증을 보이기도 합니다. 정확한 원인은 밝혀지지 않았는데, 가을, 겨울처럼 일조 시간이 짧아지는 계절에 가장 많이 나타난다는 점에서 미루어 보아 일조량의 감소 때문이라고 짐작할 수 있습니다. 햇빛을 덜 받으면 우리 몸에서 생성되는 비타민 D의 양이 줄어들고, 이로 인해 신경전달물질인 세로토닌의 분비량도 저하됩니다. 이렇게 기분, 식욕, 수면 조절 과정에 관여하는 세로토닌 분비량이 줄어듦으로써 계절성 우울증이 유발된다는 시각이 있습니다. 

계절성 우울증은 일반적인 주요우울장애와 반대로 과다 수면 증상이 나타나는 게 특징인데요. 이는 밤이 길어지면서 수면 호르몬인 멜라토닌 분비 시간도 덩달아 길어지기 때문이라고 봅니다. 세로토닌 감소 역시 여기에 영향을 주는데, 이로 인해 아침에 일어나기가 힘들고 일상 중 피로감을 쉽게 느끼며 활력도 크게 저하됩니다.

저기압일 땐 고기 앞(고기압)으로 가라!

계절성 우울증이 반복적으로 계속되면 만성적인 우울증으로 발전하기 쉽습니다. 의료 기관에 찾아가면 항우울제, 기분안정제, 광치료 등을 처방받게 되는데요. 만약 경미한 수준이라면 일상 속 케어만으로도 증상 개선에 큰 도움을 줄 수 있습니다. 

먼저 권하고 싶은 것은 고단백 식사입니다. 신경전달 물질 세로토닌은 트립토판이라는 아미노산으로부터 만들어지기 때문에 고단백 식사로 아미노산을 충분히 섭취해야 하는 것입니다. 단, 단순히 단백질을 잔뜩 섭취한다고 해서 뇌로 가는 트립토판의 양이 느는 것은 아닙니다. 다른 아미노산을 근육으로 흡수시켜 트립토판을 효율적으로 보충하려면 당분과 탄수화물까지 충분히 섭취해 주어야 합니다. 신경세포 보호에 도움을 주는 오메가3 지방산을 꾸준히 챙기는 것도 도움이 될 수 있습니다. 

건강한 수면 습관 역시 필수입니다. 생체 리듬에 변화가 없으면 항우울제 등을 통한 약물치료의 효과도 줄어들 수밖에 없습니다. 즉, 낮에는 움직이고 밤에는 쉬는 생체리듬을 반드시 유지해야 하는 것입니다.

때로는 운동이 항우울제에 필적할 때도 있습니다. 일주일에 3일, 30분씩 걷는 것만으로도 우울증 재발률이 3분의 1로 줄어든다는 보고가 있는데요. 산책뿐만 아니라 조깅, 자전거 타기, 아령 들기 등의 운동을 햇빛을 충분히 쬐며 진행하시기 바랍니다. 가능한 한 야외에서 운동하는 것이 좋으나, 여의치 않다면 햇빛이 잘 들어오는 밝은 방을 택하는 것도 좋습니다.

또 한 가지 중요한 점은 ‘고독해지지 않을 것’ 입니다. 선사시대 수렵민, 채집민은 우울증을 거의 겪지 않았다고 하는데, 그 이유는 사회적 유대 관계가 매우 끈끈했기 때문입니다. 하지만 현대인들은 생활 서비스의 편리함만큼이나 고립되기 쉬운 환경에 놓여 있는데요. 우울증을 극복하고 일어설 힘을 얻기 위해서라도 사회적 연결고리를 놓지 말아야 합니다. 타인과 관계 맺기가 어렵다면 반려동물을 키우는 것도 도움이 됩니다.

참고 책 <선생님, 저 우울증인가요?>, 오카다 다카시