라이프&스타일
1일 1견과류
점심과 저녁 사이, 어김없이 간식이 생각난다. 적당히 고픈 배를 채워주면서 조금 있을 저녁 식사를 방해하지 않을 녀석, 무엇이 있을까. 포만감을 주면서 건강을 챙겨주는 오후의 간식, 견과류를 소개한다.
건강 지킴이 견과류
점심 식사를 하고, 두 세시간이 지나면 신진대사율이 떨어져 피곤하고, 배가 고프기 마련이다. 이때 간식이 생각나는 것은 자연스러운 현상. 열량이 높은 음식을 간식으로 자주 먹게 되면 살이 찌고, 건강에 좋지 않다. 게다가 간식을 먹는 것은 습관과도 같아서 행동을 교정해야 하는 번거로움도 있다. 간식으로 견과류를 권하는 것은 적은 양으로 포만감을 채워 주는 동시에 건강과 체중 관리가 가능하기 때문. 하루에 한 줌의 견과류로 1석 3조의 효과를 거둘 수 있다.
견과류는 미국의 시사 주간지 타임이 선정한 10대 건강식품 중 하나다. 견과류에는 탄수화물, 단백질, 지방, 무기질 등 각종 영양소가 함유되어 있는데 특히 불포화지방산이 풍부하다. 최근 미국심장학회는 하루 약 30g의 견과류를 섭취하면 심혈관 질환이 20~60% 줄어든다고 발표했다. 1주일에 5회 이상 견과류를 섭취할 경우, 협심증 발병률이 반으로 떨어진다고 밝혔다.
견과류는 암 예방에도 탁월하다. 암을 유발하는 활성 산소를 파괴해 일부 암세포의 증식을 억제한다. 또 견과류 안에 지방 흡수를 방해하는 영양소가 함유되어 있어, 다이어트에 효과적이다. 견과류가 머리에 좋다는 것은 잘 알려진 사실. 인간의 뇌는 몸이 사용하는 에너지의 20%를 사용하는데, 영양 섭취가 충분하지 않으면 뇌 기능이 약화된다. 견과류에는 오메가3지방산과 아미노산이 들어 있어 뇌 기능을 원활하게 하는 데 도움이 된다.
섭취 공식 30g, 3번, 3개월
견과류는 하루 30g을 섭취하는 것이 좋다. 적어도 1주일에 세 번 이상 먹어야 건강에 도움이 된다.
보관에도 신경을 써야 한다. 견과류 속 불포화지방산이 습도, 열, 직사광선, 산소에 약해 산패되면 독소가 발생한다. 지방 함량이 많아 오래 보관하면 색이 진해지거나 냄새와 맛이 나빠질 수 있으므로 공기 차단을 위해 반드시 밀폐된 용기에 냉장 또는 냉동 보관한다. 이때, 개봉일을 표기하고, 되도록 3개월 이내에 섭취하는 것이 좋다.
견과류가 건강에 좋다고 하지만 모든 사람에게 다 좋은 것만은 아니다. 체질에 따라 알레르기를 유발할 수 있으므로 36개월 미만의 유아는 견과류를 피하는 것이 좋다. 섭취 시, 적정량만을 섭취하고, 다량으로 섭취하게 되면 복통과 설사를 유발하거나, 높은 열량으로 인해 체중이 증가한다는 것을 명심해야 한다.
나에게 맞는 견과류 찾기
시중에 나와 있는 다양한 견과류 중, 나에게 맞는 간식은 무엇일까. 견과류계의 스테디셀러와 요즘 뜨고 있는 뉴 페이스를 살펴봤다.
혈관 건강에 탁월한
호두
1일 적정 섭취량 6~8개
호두는 오메가3지방산이 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮추고, 고혈압과 동맥경화에 효과가 있다. 불임을 예방할 수 있어 남성에게 좋은데, 임신을 준비 중이라면 필수다. 빈혈을 치료해 주고 피부를 부드럽게 하며, 머리카락을 검게 한다. 가래, 기침을 삭히고 기관지를 보호해준다. 뇌에 영양을 공급해주며 무엇보다 호두 속에 들어있는 불포화지방산이 혈관 건강을 이롭게 한다.
회춘의 비타민
아몬드
1일 적정 섭취량 20~25개
아몬드는 오메가3지방산이 거의 없다. 그러나 비타민 E가 100g당 26mg(호두는 0.7mg) 있어 풍부하고, 활성 산소를 제거하는 항산화 물질로 심혈관 질환 발생률을 낮춰준다. 또 노화를 지연시키며, 마그네슘이 들어있어 골다공증 예방에 탁월하다. 아몬드 섭취 시, 많이 씹고, 천천히 삼켜주면 흡수율이 높아 영양 손실이 적고, 소화 흡수가 잘된다.
섬유소가 풍부한
캐슈넛
1일 적정 섭취량 5~6개
캐슈넛은 식감이 부드럽고 맛이 달달해 아이들이 잘 먹는 견과류다. 소화에 부담이 적고, 골격을 형성하는 데 도움이 되어 어린이와 노인이 섭취하기 좋다. 콜레스테롤이 전혀 없어 심혈관 질환 등 성인병 예방에 탁월하며, 다양한 무기질을 함유하고 있어 원기를 보충하는 데 도움을 준다. 근육을 형성하고 강화시키므로 탄력 있는 몸매를 만들려면 섭취가 필수다. 하지만 열량이 높아 과다 섭취하면 역효과가 생길 수 있으므로 유의해야 한다.
성인 건강에 좋은
피칸
1일 적정 섭취량 15~20개
껍질 벗긴 피칸은 뇌를 닮은 주름진 모양으로 호두와 모양이 비슷하다. 각종 비타민, 엽산, 칼륨, 아연 등이 호두보다 많다. 뇌신경계에 필요한 엽산이 호두보다 2배 많고, 노화를 예방하는 항산화 지수가 아몬드, 캐슈넛보다 월등히 높다. 몸의 신진대사를 촉진하는 19가지 비타민이 들어있고 미네랄도 풍부하다. 국제학술지인 영양학회지
셀레늄이 풍부한
브라질너트
1일 적정 섭취량 5알
브라질너트는 아마존 북부 지역에서 주로 생산되는 견과류다. 영양분이 풍부해 ‘아마존의 보석’이라고 불린다.
오메가3를 비롯, 다량의 불포화지방산이 풍부해 심혈관 건강에 도움을 주고, 비타민B, 비타민C가 풍부해 염증 완화에 효과가 있다.
무엇보다 암세포를 없애 주는 셀레늄이 풍부한 것이 특징으로, 굴의 24.9배, 참치의 21.1배 많다. 브라질너트는 열을 가하지 않고, 그냥 먹는 게 좋다.
Writer 고승희
