라이프&스타일
타바타 운동
4분 운동으로 1시간 운동한 효과를 내는 타바타 운동이 화제다. 효율성이 중요한 요즘, 시간이 부족한 현대인들에게 딱 맞는 운동이다.
전신을 움직이는 고강도 운동
타바타 운동은 1996년 일본의 운동생리학자 이즈미 타바타 박사가 개발했다. 스피드스케이팅 선수의 기록 향상을 위해 개발한 이 운동은 짧게 동작을 실시하고 휴식하는 것을 반복하는 것이 특징. 고강도 운동을 20초간 실시하고, 10초 휴식을 하는 것이 1세트로, 4분 동안 총 8세트를 실시한다.
동작은 구성하기 나름이다. 일반적으로 4가지 종목을 선택한다. 예를 들면, 런지, 하이 플랭크 스텝, 점프 스쿼트, 트라이포드 버티컬 등으로 구성했다면, 4가지 종목을 4분 동안 2세트씩 반복하는 것. 시간은 대중가요 한 곡을 듣는 정도다. 막상 해보면 절반까지는 해볼 만하다. 그런데 뒤로 갈수록 온몸에 땀이 범벅이고 조금씩 몸에서 경련이 일기 시작한다. 전신을 활용해 그야말로 자신이 갖고 있는 능력의 최대치를 끌어내기 때문. 운동 강도가 세고 초반에는 근육통도 따른다. 타바타 운동은 러닝머신, 사이클 등을 이용해도 좋고, 맨손체조로 해도 상관없다. 장소의 제약 없이 동작을 할 수 있어 운동을 하고자 하는 의지만 있다면 언제든지 할 수 있다.
1시간 저강도 운동보다 높은 효과
지속적으로 타바타 운동을 하게 되면 몸의 기초대사량이 높아져 쉬는 동안에도 상당 수준의 칼로리를 계속 소비하게 된다. 4분의 운동인데도 1시간의 저강도 운동보다 지방을 9배 이상 더 태울 수 있다. 이즈미 타바타 박사는 운동 후에도 몸이 계속 운동을 하는 것으로 인식해 칼로리를 계속 소모한다는 내용의 논문을 발표한 바 있다.
그렇다면 효율성의 끝판왕 타바타 운동, 좀 더 효과를 더하는 방법은 없을까. 전문가들은 운동 강도를 낮춰 긴 시간 실시하면 체내에 축적된 지방 사용을 더 높일 수 있다고 말한다. 특히 반복되는 동작 중간에 팔굽혀펴기 등 무산소 운동을 넣어 근력 운동을 강화하면 칼로리 소비를 더 높일 수 있다는 것. 무엇보다 정확한 동작으로 시간과 효율성을 극대화한다면 전반적인 기초체력뿐만 아니라 순발력, 민첩성, 지구력도 향상된다.
타바타 운동. 오늘부터 시작해보는 건 어떨까. 고강도 운동인 만큼 남다른 각오로 서는 것이 좋겠다.
효율의 끝판왕 타바타 운동, 시작 전 체크 리스트
1 오랜만에 운동하거나 체중이 많이 나가는 사람, 혈압이 높은 사람에게 적합한 운동은 아니다.
2 집중적으로 한두 동작을 반복하다 보면 체중이 실리는 발목과 무릎 연골이 손상될 수 있으므로 운동 전에 스트레칭을 충분히 한다.
3 운동 후, 근육을 풀어주는 스트레칭 역시 필수다.
4 기초체력을 끌어올리는 운동이라는 점, 명심하자.
마음 단단히 먹고
READY, GET SET, GO!
런지
1 정면을 보고 서서 팔꿈치는 90도로 굽히고 몸통 옆에 붙인다.
2 왼쪽 다리를 앞으로 내딛고, 오른쪽 무릎을 90도 굽힌다. 몸통에 힘을 줘 몸이 앞으로 숙여지지 않도록 한다.
3 왼쪽 다리로 지면을 밀어내며 시작 자세로 돌아와 오른쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다.
4 대퇴부 전면과 엉덩이에 자극을 느끼며 20초간 실시한다.
하이 플랭크 스텝
1 양손을 어깨 아래 두고 몸이 일직선이 되게 엎드린다. 이때 허벅지와 엉덩이, 복부에 힘을 줘 골반이 아래로 떨어지지 않도록 한다.
2 상체는 자세를 유지하고 왼쪽 다리를 왼손 옆으로 이동한 후 다시 시작 자세로 돌아온다.
3 같은 방법으로 오른쪽 다리를 오른손 옆으로 이동한 후, 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
4 엉덩이가 아래로 떨어지거나 몸이 흔들리지 않게 주의하고 20초간 실시한다.
점프 스쿼트
1 다리를 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 양팔을 앞으로 뻗으며 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 해 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다.
2 호흡을 내쉬며 무릎과 고관절을 힘껏 펴면서 동시에 제자리에서 점프를 한다. 발목과 무릎, 고관절을 가볍게 굽혀 관절에 부담이 되지 않게 착지하고 같은 방법으로 20초간 반복한다.
트라이포드 버티컬
1 바닥에 앉아 발 간격은 골반 너비로 벌리고 양손을 엉덩이 뒤로 둔다. 오른손은 가슴 앞에 두고 엉덩이는 지면에서 든다.
2 몸통과 허벅지가 일직선이 되게 골반을 들어 올리고, 오른손을 최대한 멀리 하늘로 뻗는다.
3 둔근에 최대한 수축을 느낀 후 시작 자세로 돌아와 손을 바꿔 같은 방법으로 동작을 실시한다.
4 좌우 한 번씩 정확한 동작으로 20초간 실시한다.
Writer 고승희
