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단백질, 어떻게 얼마나 먹어야 할까?
요즈음은 바야흐로 단백질 전성시대라 해도 과언이 아닙니다. 거의 모든 식품, 유업, 제약과 건강기능식품 관련 회사에서 음료부터 과자까지 상상할 수 있는 모든 제형을 망라하며 단백질 보충이 모토인 제품들을 출시, 판매하고 있습니다. 이런 열광적인 근육과 단백질에 대한 관심이 어디에서부터 시작되었을까요?
근육량과 근력이 떨어지는 질병, 근감소증
근육량과 근력, 신체기능은 30대 초반부터 감소하기 시작합니다. 근력과 신체기능의 감소가 어느 정도를 넘어서게 되면 독립적인 일상생활을 수행하기가 어려워지고, 삶을 사는 데 누군가의 도움이 필요해지는 순간을 맞게 됩니다. 외출이나 집안일을 하기가 어렵고 스스로 씻거나 식사를 하는 일도 어려워지게 되는 것이지요.
근육량이 줄어들면 우리 몸의 대사적 탄력성에 영향을 주어 당뇨병이나 고지혈증과 같은 만성질환의 조절 역시 어렵게 됩니다. 그리고 신체 활동과 음식 섭취량이 줄면 변비, 위식도 역류 등 소화기계 질환에도 취약하게 됩니다. 근육량과 근력, 신체 기능이 이렇게 건강을 위협할 만큼 줄어드는 현상을 근감소증(sarcopenia)이라고 하여, 우리나라에서도 2021년부터는 질병으로 간주하고 있습니다.
근감소증 예방과 단백질 섭취
노년기에는 비슷한 양의 단백질을 섭취하면서 근력운동을 하더라도 젊은 성인에 비해 생성되는 근육의 양이 적어지게 됩니다. 이런 현상을 동화 작용의 저하, 즉 ‘동화저항’이라고 부릅니다. 같은 에너지가 체내에 들어와도 단백질로 합성되는 작용이 더 어려워지는 것이지요.
그런데, 사람의 근육 단백질 동화작용 속도를 분석한 연구들을 보면 류신 등을 포함한 고단백 섭취가 동화저항을 극복하는 데 어느 정도 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 그래서 근감소증 예방과 치료에 단백질 섭취가 중요한 한 축으로 자리 잡게 된 것입니다.
여러 나라에서 수행된 장 · 단기적 연구를 통해서 대략 체중 1kg 당 하루 1.2g~1.5g의 단백질(체중이 60kg라면 하루 72g ~90g)을 섭취하는 것이 근손실 악화를 예방할 수 있다는 일종의 합의가 있습니다. 이 기준을 적용해 보면 우리나라의 노년기 인구의 2/3 정도가 단백질 결핍 상태에 있습니다.
식사만으로는 부족한 단백질 섭취
그렇다면 단백질은 얼마나 먹어야 할까요? 밥 위주의 한식 생활을 한다면 일일 20g 정도의 단백질을 보충하는 것으로, 대략 하루 1.2g/kg의 단백질 섭취 목표는 달성할 수 있게 됩니다.
동물성 단백질과 식물성 단백질의 선택도 고민이 되는 부분입니다. 단백질 총량으로 같은 양을 섭취했을 때, 근육 생성의 효율성을 비교해 보면 대략 유청단백질이 1.3, 분리대두단백과 같은 식물성 단백질은 0.7 정도가 됩니다. 식물성 단백질은 양을 조금 더 먹어주어야 동물성 단백질과 비슷한 효과를 볼 수 있습니다.
단백질 보충제 섭취에도 더 좋은 노하우가 있다
노년기 근감소증을 예방하기 위한 단백질 보충 제품을 선택한다면 대략 다음과 같은 기준에 따르면 됩니다. 먼저 불필요한 단순당 등 첨가물이 적어야 합니다. 그리고 동화저항 개선 효과를 위한 가장 중요한 성분인 류신(leucine)의 함량이 많은 것, 같은 가격이면 유청 단백질이 많이 들어 있을 것이 낫습니다.
단백질 보충제는 가급적이면 근력운동 등 운동 전후 1시간 내에 복용하는 것이 좋고, 근손실을 감소시키기 위해서는 공복 시에 복용하는 것이 좋습니다. 다만, 복용 시간에 대한 연구는 노년기 근감소증에서는 아직 제대로 수행된 바가 없고, 주로 젊은 성인의 스포츠 영역에서의 데이터를 가져온 것이라는 점은 고려해야 합니다.
과거에 단백질 보충제를 섭취한다는 것은 근력, 근육량 개선이 필요한 엘리트 스포츠와 관련된 사람들에게만 친숙한 이야기였습니다. 탄수화물, 단백질, 지방 등 거대영양소의 한 축을 이루는 단백질 보충이 이렇게 각광 받게 되는 것을 보면서 적어도 근감소증 예방이라는 주제 안에서는 다행스러운 생각이 들기도 합니다.
더 많은 단백질을 섭취하는 것이 무조건 좋을까요? 앞서 설명드린 것과 같이 건강과 근육 생성에 필수적인 단백질도 꼼꼼히 따져보고 자신의 연령과 건강상태에 따라 지혜롭게 섭취해야 실제로 득이 될 것입니다.
[저자 소개]
국내 몇 안 되는 노년내과 의사로 일하며 더 많은 사람에게 노인 건강 인식 개선, 노화 예방 등의 중요성을 알리기 위해 방송과 다수의 강연도 활발히 하고 있다. 노인의학 학술지 《AGMR》의 부편집장을 맡고 있으며, 저서로 《지속가능한 나이듦》, 《당신도 느리게 나이 들 수 있습니다》, 《느리게 나이드는 습관》이 있다.
